Cómo ser más productivo descubriendo tu ciclo circadiano 

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Se encuentran en la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y muchos microbios diminutos. Estos ritmos son importantes para muchas funciones de nuestro organismo, entre ellas el sueño, la alimentación,la actividad hormonal, la actividad cerebral, y la regeneración celular. Si conoces cuál es el cronotipo de tu reloj biológico, entenderás mejor cómo se distribuye tu energía a lo largo del día y podrás aprovechar al máximo tus capacidades adaptando tu agenda a tus picos de actividad.

Cómo conocer tu momento del día más activo

Con respecto al sueño y al ajuste del ritmo circadiano con la variación día-noche, los expertos en Psicobiología han hablado de tres cronotipos, es decir, tres tipos de personas asociadas a nombre de aves según responden al ajuste:

1. Matutinos

También llamado alondras (20% de la población) suelen despertarse frescos siempre sobre la misma hora y casi no necesitan el despertador. Su mayor ritmo cardiaco lo alcanzan a las 11 de la mañana y su menor es a las 3 de la madrugada. Amanecen habladores, prefieren el ejercicio por la mañana y raramente necesitan dormir un poco durante el día. Su humor va declinando a lo largo de la jornada y suelen irse a la cama como mínimo dos horas antes que una persona con ciclo vespertino o búho. Sufren de un mayor jet lag y no se adaptan bien a los turnos rotativos. Suelen tener una personalidad más introvertida, ofrecer confianza y ser diligentes. Los matutinos valoran la realidad y la interpretan de forma racional. Una ventaja es que obtienen mejores resultados académicos, pero como inconveniente a medida que se hacen mayores, sobre todo a partir de los 50 años, las personas matutinas se muestran más dependientes del ambiente, por lo que pierden ritmo y sufren más trastornos del sueño. Las mujeres son más propensas a este cronotipo.

2. Vespertinos

Los reconocidos como búhos (20% de la población), si se lo pueden permitir se levantan horas más tarde y necesitan varias alarmas de despertador. No se salvan de estar adormilados por la mañana, con tendencia a dormirse y estar poco habladores. Su mayor ritmo cardiaco lo alcanzan a las 17:30 de la tarde y su menor a las 7 de la mañana. Su actividad va aumentando al paso del día hasta estar llenos de energía de noche. Su hora de acostarse es variable ya que prefieren estar despiertos y aprovechar su fuerza. Se adaptan mejor a los cambios horarios y a los turnos rotativos. Suelen ser más extrovertidos, emocionales, neuróticos y con tendencia a las adicciones. Este tipo de personas prefieren datos abstractos y simbólicos, que están asociados a personalidades creativas. Además son más inteligentes que los matutinos puesto que desenvolverse de noche requiere una mayor complejidad cognitiva. A los vespertinos se les recomienda establecer patrones de tiempo regulares a la hora de despertarse y acostarse, de comer y de llevar a cabo sus actividades diarias, para que así tiendan a un patrón de funcionamiento matutino que es exigido en la sociedad laboral. Los hombres son más propensas a este cronotipo.

3. Intermedios

Los colibríes (60% de la población) son aquellas personas que oscilan hacia cualquiera de los dos cronotipos anteriores. Algunos tiran más hacia ser alondras, y otros hacia ser búhos, pero son menos extremistas y más adaptables.

Aquí tenéis el test para poder saber que tipo de ave sois:

-Cuestionario de matutinidad-verpertinidad de Horne Y Otsberg-

1. Si solamente pensaras en cuándo te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué hora te levantarías? 

• Entre las 05:00 y las 06:30 = 5
• Ente las 6:30 y las 08:00 = 4
• Entre las 08.00 y las 09:30 = 3
• Entre las 09:30 y 11 de la mañana = 2
• Entre las 11:00h y el mediodía = 1

2. Si solamente pensaras en cuándo te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué hora te acostarías? 

• Entre las 20:00 y las 21:00h = 5
• Entre las 21:00 y las 22:30h = 4
• Entre las 22:30 y las 00:30h = 3
• Entre las 00:30 y las 01:30h = 2
• Entre las 01:30 y las 03:00h = 1

3. Para levantarte por la mañana a una hora específica. ¿Hasta qué punto necesitas que te avise el despertador? 

• No lo necesito = 4
• Lo necesito poco = 3
• Lo necesito bastante = 2
• Lo necesito mucho = 1

4. En circunstancias ambientales normales. ¿Qué tal te resulta levantarte por las mañanas? 

• Nada fácil = 1
• No muy fácil = 2
• Bastante fácil = 3
• Muy fácil = 4

5. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Qué tal te encuentras durante la primera media hora? 

• Nada alerta =1
• Poco alerta = 2
• Bastante alerta = 3
• Muy alerta = 4

6. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Cómo es tu apetito durante la primera media hora?

• Muy escaso = 1
• Bastante escaso = 2
• Bastante bueno = 2
• Muy bueno = 4

7. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Qué tal te sientes durante la primera media hora? 

• Muy cansada = 1
• Bastante cansada = 2
• Bastante descansada = 3
• Muy descansada = 4

8. Cuando no tienes compromisos al día siguiente. ¿A qué hora te acuestas en relación con tu hora habitual? 

• Raramente o nunca más tarde = 4
• Menos de 1 hora más tarde = 3
• De 1 a 2 horas más tarde = 2
• Más de 2 horas más tarde = 1

9. Has decidido hacer un poco de ejercicio físico. Un amigo te propone hacerlo una hora dos veces por semana y según él, la mejor hora sería de 7 a 8 de la mañana. ¿Cómo crees que te encontrarías? 

• Estaría en buena forma = 4
• Estaría en una forma aceptable = 3
• Me resultaría difícil = 2
• Me resultaría muy difícil = 1

10. ¿A qué hora de la noche te cansas y como consecuencia necesitas dormir? 

• De 20:00 a 21:00h = 5
• De 21:00 a 22:30h = 4
• De 22:30 a 00:30h = 3
• De 00:30 a 02:00h = 2
• De 02:00 a 03:00h = 1

11. Quieres estar en tu punto máximo de rendimiento para una prueba de dos horas que va a ser mentalmente agotadora. Siendo totalmente libre de planificar el día y pensando solamente en cuándo te sentirías mejor. ¿Qué horario elegirías? 

• De 8 a 10 de la mañana = 6
• De 11 de la mañana a 1 del mediodía = 4
• De 3 a 5 de la tarde = 2
• De 7 de la tarde a 9 de la noche = 1

12. Si te acostaras a las 11 de la noche. ¿Qué nivel de cansancio notarías? 

• Ningún cansancio = 0
• Algún cansancio = 2
• Bastante cansancio = 3
• Mucho cansancio = 5

13. Por algún motivo te has acostado varias horas más tarde de lo habitual, aunque al día siguiente no has de levantarte a ninguna hora en particular. ¿Cuándo crees que te despertarías? 

• A la hora habitual y ya no dormiría más = 4
• A la hora habitual y luego dormitaría = 3
• A la hora habitual y volvería a dormirme = 2
• Más tarde de lo habitual = 1

14. Una noche tienes que permanecer en pie de 4 a 6 de la madrugada debido a una guardia. Sin tener ningún compromiso al día siguiente, ¿qué preferirías? 

• No acostarme hasta pasada la guardia = 1
• Echar un sueñecito antes y dormir después = 2
• Echar un buen sueño antes y un sueñecito después = 3
• Hacer toda la dormida antes de la guardia = 4

15. Tienes que hacer dos horas de trabajo físico pesado. Eres totalmente libre para planificarte el día. Pensando solamente en cuándo te sentirías mejor, ¿qué horario escogerías? 

• De 8 a 10 de la mañana = 4
• De 11 de la mañana a 1 del mediodía = 3
• De 3 a 5 de la tarde = 2
• De 7 de la tarde a 9 de la noche = 1

16. Has decidido hacer ejercicio físico intenso. Un amigo te sugiere practicar una hora dos veces por semana de 10 a 11 de la noche. ¿Cómo crees que te sentarías? 

• Estaría en buena forma = 1
• Estaría en una forma aceptable = 2
• Me resultaría difícil = 3
• Me resultaría muy difícil = 4

17. Imagínate que puedes escoger tu horario de trabajo. Supón que tu jornada es de CINCO horas (incluyendo los descansos) y que tu actividad es intensamente remunerada según tu rendimiento. ¿Qué CINCO HORAS CONSECUTIVAS seleccionarías? ¿Empezando en qué hora?  
Considera la casilla marcada más a la derecha para escoger entre los siguientes rangos:

• Entre las 0:00 y las 03:00h = 1
• Entre las 03:00 y las 06:00h = 5
• Entre las 06:00 y las 07:00h = 4
• Entre las 08:00 y las 13:30h = 3
• Ente las 13:00 y las 17:00h = 2
• Entre las 17:00 y las 0:00h = 1

18. ¿A qué hora del día crees que alcanzas tu cota máxima de bienestar? 

• Entre las 0:00 y las 04:00h = 1
• Entre las 04:00 y las 07:00h = 5
• Entre las 07:00 y las 09:00h = 4
• Entre las 09:00 y las 16:00h = 3
• Entre las 16:00 y las 21:00h = 2
• Entre las 21:00 y las 0:00h = 1

19. Se habla de personas de tipo matutino y vespertino. ¿Cuál de estos tipos te consideras ser? 

• Un tipo claramente matutino = 6
• Un tipo más matutino que vespertino = 4
• Un tipo más vespertino que matutino = 2
• Un tipo claramente vespertino = 0

Suma los puntos y ahora consulta la puntuación total:Después de lo expuesto es interesante que sincronicemos nuestras vidas y labores diarias con nuestro propio ritmo circadiano para así optimizar mejor la energía y resultar más productivos a la hora de conseguir objetivos. Aunque en ocasiones nuestro margen para cambiar rutinas laborales es escaso y la agenda nos la marcan,  si podemos organizar nuestras actividades personales en torno a nuestros picos de actividad. Además conociendo estos datos debemos ser más comprensivos con aquellas personas que tengan unos ciclos diferentes a los nuestros y entender muchos comportamientos.

Esperamos que os haya resultado interesante esta clasificación de cronotipos. Si la productividad es un objetivo en vuestras vidas quizás os resulte curioso también el artículo 4 Beneficios de la música para la productividad en la empresa.

Pajaritos a volar 🙂