¿Tienes dolor de espalda y no sabes que hacer? Seguro que muchos de vosotros tenéis malos hábitos de postura y como consecuencia puede que tengáis dolor de espalda en la zona lumbar.

Hoy os enseñamos unos ejercicios sencillos, de la mano del fisioterapeuta Mikel Junquera, que podéis realizar para poco a poco ir eliminando ese dolor de espalda tan desagradable.

1. El gato

Os colocais en cuadrupédia (a cuatro patas) y vais arqueando la espalda y mietiendo la cabeza entre los dos brazos relajando cervicales, para después estirar la espalda levantando bien el culo y las cervicales. Repetid el movimiento durante 30 segundos.

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2. Mahometano

Para este ejercicio, separamos las rodillas un poco, bajamos el culo hacia las plantas de los pies y llevamos las manos hacia adelante estirando totalmente la espalda. Cuando estamos abajo, comenzamos a inspirar y espirar suavemente. Así durante 20-30 segundos.

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3. Estiramiento del psoas ilíaco

Nos colocamos boca arriba y vamos a flexionar una rodilla. Cogemos la rodilla con ambas manos y la acercamos a nuestro pecho. Repetimos con la otra rodilla y vamos a hacer varias repeticiones incidiendo en la pierna en la que notemos que nos estira más. Realizaremos este ejercicio durante 30 segundos.

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4. Estiramiento de piramidal

Vamos a mantener la misma postura, pero esta vez, si doblamos la rodilla derecha, la mano derecha sujetará la rodilla, mientras que la mano izquierda sujeta el tobillo, bajándolo como si quisierais tocar el suelo con el tobillo. Estira 15 segundos con cada pierna

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También podéis ayudaros de la otra pierna para realizar el estiramiento de esta manera:

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La otra rodilla ayuda a empujar el tobillo todavía más y se realiza un estiramiento mayor.

5. Flexibilizar la columna

Boca arriba, estiramos primero la pierna izquierda por encima de la derecha hasta el máximo, y estiramos a su vez el brazo izquierdo a ras de suelo. Repetimos con la otra pierna, así:

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Una variante del ejercicio es realizar el mismo movimiento de pierna, pero esta vez ambas piernas giran hacia el mismo lado con las rodillas pegadas:

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Realiza el ejercicio con cada pierna, 15 segundos.

6. Fortalecer glúteos y cuádriceps

En la mista posición, con la espalda pegada al suelo, vamos a arquear las piernas abriéndolas un poco. Colocamos las manos sobre nuestro pecho y comenzamos a subir la pelvis hacia el techo levantando el culo del suelo y volvemos a bajar.

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Es importante hacer fuerza con los glúteos para poder levantar la pelvis y sujetarnos bien con las plantas de los pies. Evitad hacer fuerza con las lumbares. Si os duele el cuello, no realicéis el ejercicio. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.

Podemos acompañar el ejercicio con un levantamiento de pierna cuando el culo esté pegado al suelo:

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7. Tonificar

Para este ejercicio hace falta un poco de equilibrio. Nos colocamos en cuadrupédia y vamos a aguantar el peso de nuestro cuerpo con el brazo izquierdo y la rodilla derecha, mientras que elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda; así:

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Aguantamos arriba 3 segundos, relajamos volviendo a cuadrupédia y repetimos el movimiento cambiando de brazo y pierna:

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Repite el ejercicio durante 30 segundos, 15 con cada pierna/brazo.

Ahora, vamos a ponernos boca abajo, llevamos las manos a la nuca y subimos el tronco arqueando la espalda para estirar los espinales. Aguantamos 2 segundos y bajamos acercando la cara al suelo; así durante 30 segundos.

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La faja abdominal también puede ser un buen ejercicio.

Boca arriba, vamos a llevar las manos al pecho y subimos como si fuésemos a realizar abdominales, pero subiendo muy poco.

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Realiza este último ejercicio durante 30 segundos. Mira el reloj y relaja tu cuerpo durante los minutos que te queden hasta llegar a los 10 minutos que comentábamos. Piensa que entre le cambio de postura se pierde algo de tiempo, pero seguro tienes 2 o 3 minutos para tumbarte boca arriba, cerrar los ojos y respirar suavemente para relajar el cuerpo.

Recordad, no hay nada mejor que la prevención. Así que tratad de sentaros bien en las sillas, con la espalda recta, levantad los objetos del suelo agachándoos y no doblando la espalda y adoptad buenas posturas para dormir: la mejor es colocándose de lado en posición fetal.

Por si quedara alguna duda de las posturas, os adjuntamos vídeo explicativo:

¡Ánimo con los ejercicios!

Imagen: zuruimei

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