¿Ayunar? ¡Eso es de locos! Pues no. Si mantenemos nuestros ojos fuera de contaminaciones de prejuicios y mitos inciertos, veremos que el ayuno es una práctica extendida por todo el mundo y que son infinitas las personas que lo han hecho durante siglos; bien sea por motivos espirituales, religiosos o simplemente por falta de alimentos tal y como ocurría con nuestros antepasados. Así que sí; ayunar es algo normal y, aunque os chirríe, cada vez son más los estudios que prueban su eficacia para la mejora de la salud.

Y..respecto a ello, el método intermittent fasting -o ayuno intermitente (AI) en español – se lleva la palma. Cada vez son más los expertos que advierten los beneficios –reducir los biomarcadores de diabetes, cáncer o enfermedades de corazón entre otros- de este método; y, pese a haber sido acusado de ineficaz y poco sano, ha ido adquiriendo una gran popularidad y credibilidad con el paso del tiempo.

Así que, si tienes una relación sentimental con la comida un poco compleja, sigue leyendo el siguiente artículo. Hoy descubrirás cómo superar tu amor incondicional con las hamburguesas, las pizzas y las chocolatinas.

Ayuno intermitente: qué es y como aplicarlo

¿Qué es el ayuno intermitente?

Es cierto que siempre hemos escuchado que la clave para llevar una dieta sana y equilibrada consistía en comer cinco veces al día y en pequeñas cantidades. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que lo verdaderamente sano para nuestro organismo es comer únicamente dos veces y ayunar el resto del día. En esto consiste el itermittent fasting; en alternar periodos de ingestión de alimentos -donde ingeriremos todas nuestras calorías diarias- con periodos de ayuno -donde únicamente podremos tomar infusiones o café-.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes protocolos de AI. Podemos encontrarlos en función de la edad, el sexo, la actividad física que realicemos etcétera. No obstante, el ayuno 16/8, el de 12 horas o el ayuno de 24 horas son algunos de los protocolos de ayuno más populares.

Ayuno 16/8

En el caso del ayuno 16/8, se combina un periodo de ayuno de 16 horas con periodos de ingesta de alimentos de 8 horas. Tal vez suene muy duro para los amantes de la comida; pero si nos paramos a pensarlo en frío veremos que únicamente implicaría comer entre las 13:00 y las 21:00, lo cual no parece tan descabellado.

Ayuno 12/12

Otro tipo de AI que resulta bastante asequible para la mayoría de principiantes es el ayuno de 12 horas. Este te permite comer durante 12 horas y ayunar las 12 restantes. Lo más sencillo para este tipo de ayuno es saltarse el desayuno o -en el caso de que el desayuno sea tu comida favorita del día- saltarse la cena. De nuevo, puede sonar difícil. Sin embargo, en lugares como Inglaterra mucha gente opta por dejarse la cena y comer a la mañana siguiente. Y, aunque no se den cuenta, están realizando un ayuno de 12 horas. Lo mismo ocurre con el ramadán, donde realizan ayunos de hasta 18 horas en función de cuando sale el sol.

Algunos de los beneficios de estos dos tipos de ayuno son la facilidad con la que se puede aplicar y el moverte en cetosis. Resulta sencillo de aplicar ya que podemos invertir una gran parte del periodo de ayuno en dormir. Por lo que -en el caso del ayuno 12/12- si dormimos unas 8 horas aproximadamente sólo tendremos que ayunar 4 horas despiertos.

Además, estos tipo de ayuno -en el caso de que optes por saltarte el desayuno- te permiten moverte en cetosis. Esto significa básicamente quemar la grasa del día anterior por la mañana. Por ello, este resulta el método más útil para aquellos principiantes que quieren iniciarse en el mundo del ayuno intermitente.

Ayuno 24 horas

Por último, el de 24 horas que, tal y como el propio nombre indica consiste en ayunar durante todo un día entero. Este resulta muy difícil de aplicar para aquellos que no están acostumbrados a realizar ayunos en sus dietas. Dicho esto, lo ideal sería empezar por el ayuno 12/12, continuar con el 16/8 y finalmente terminar con el de 24 horas.

Es interesante seguir un proceso in crescendo por dos razones principales. En primer lugar para acostumbrar a tu cuerpo de una forma sucesiva a ayunar para ir almacenando vitaminas, proteínas y demás nutrientes esenciales que te permitan realizar el ayuno de una forma correcta. Y, en segundo lugar para controlar los picos de insulina; ya que estos  serán los encargados de darte una sensación de hambre terrible.

Mi recomendación para todo tipo de AI -excepto para el ayuno de 24 horas- es comer durante el día y ayunar lo más tarde posible. De este modo tu cuerpo no se sentirá débil y tendrá todas las vitaminas y la energía suficiente para rendir con normalidad.

¿Qué tipo de comida se debe comer durante el periodo de ingestión?

Pero…¿puedo comer todo lo que quiera durante los periodos de ingestión de alimentos? Por supuesto que no. Y es obvio. Piénsalo bien, únicamente tendrás un periodo concreto para darle a tu cuerpo los nutrientes esenciales. Así que, si pierdes el tiempo inyectando azúcar en la sangre durante los periodos de ingestión, jamás lograrás obtener los beneficios que el AI posee. Y créeme, son muchos.

Entonces ¿qué debo comer durante los periodos de ingestión de alimentos? Puedes comer de TODO. Entendiendo por “todo” comida de verdad. Es decir, olvídate de la comida rápida, de la bollería industrial, los dulces, o la comida procesada. Tu cuerpo necesita nutrientes esenciales y estos no se encuentran en la lista anterior. Opta por comer legumbres, verdura, fruta, carne o pescado, entre otras cosas.

Ayuno intermitente: qué es y como aplicarlo

Beneficios del ayuno intermitente

Los beneficios que ofrece este tipo de alimentación son muchos. A continuación nombraré algunos de los más mencionados:

  • Regula los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Como ya he comentado, los picos altos de insulina en sangre serán los encargados de hacerte sentir hambre durante el ayuno. Esto ocurre porque tu cuerpo está acostumbrado a recibir una gran cantidad de azúcar. Como siempre, si acostumbras a tu cuerpo a cualquier cosa y luego se la quitas se queja. Frente a esto, el ayuno intermitente logra que que con menos cantidad de azúcar tu cuerpo se siente saciado.
  • Impulsa la longevidad. Esto se debe a que el Ayuno intermitente: qué es y como aplicarloayuno promueve la producción de la hormona GH. Ésta es la encargada del crecimiento y la regeneración de las células del cuerpo humano, por lo que reduce en envejecimiento e impulsa la longevidad.
  • Cuida tu corazón. Reduce los factores de riesgo en relación con las enfermedades cardíacas como los altos niveles de colesterol, triglicéridos, peso, glucosa o la enfermedad coronaria.
  • Fomenta la quema de grasa. Esto ocurre porque tu cuerpo sustituye su motor de energía y empieza a usar la grasa como alimento para el motor. De este modo no solo logras bajar de peso, sino que además disminuye los antojos y las ganas de comer azúcar ya que ahora tiene otra fuente de alimento distinta.
  • Aumenta la masa magra corporal. Pese a fomentar la quema de grasa, lo hace manteniendo la musculatura.
  • Equilibra los niveles de grelina. Ésta es la encargada de que las personas sintamos hambre y por lo tanto, de que sintamos la necesidad de comer más.
  • Además de esto posee distintos beneficios como la reducción de la presión arterial, ayuda a crear un metabolismo potente y saludable o promueve la protección contra enfermedades neurodegenerativas, previniendo la demencia y protegiendo tu cerebro.

Recomendaciones para el ayuno intermitente

Después de descubrir una forma de alimentación que no solo ayuda a perder peso sin pasar hambre sino que también mejora la salud metabólica y aumenta nuestra esperanza de vida; todos querremos probarlo. Sin embargo, como todo tipo de alimentación, se debe realizar con mucha precaución y requiere un proceso.

Lo primero a tener en cuenta es en qué estado de salud nos encontramos. Por lo tanto, se debe empezar consultando a nuestro médico y así asegurarnos de que el cuerpo funciona adecuadamente. No podemos pedirle a nuestro cuerpo que ayune si actualmente carece de los nutrientes necesarios para aguantar correctamente ese ayuno.

Además, como ya he comentado anteriormente se recomienda empezar con un ayuno asequible para cualquier principiante. Este podría ser el ayuno 16/8 por ejemplo. Se trata de acostumbrar a nuestro cuerpo, de una forma progresiva a cambiar su sistema de alimentación. Por lo tanto, una vez hayamos superado este tipo de ayuno, ya podremos empezar con otros como el ayuno de 12 horas y con el de 24 horas posteriormente.

Debes entender el ayuno intermitente como una nueva forma de alimentación que va a proporcionar grandes beneficios a tu salud. Así que antes de empezar con ello, mentalízate y distribuye las comidas de forma que te sientas cómodo con ellas.

No lleves tu cuerpo al límite. Si has empezado un protocolo de ayuno intermitente y te notas débil o decaído, déjalo. Recupérate y vuelve a empezar. Jamás lleves tu cuerpo a límites que no puede soportar.

Y, como último apunte, debo señalar que se trata de un sistema de alimentación altamente beneficioso para nuestra salud. No obstante, NO es recomendable para mujeres en periodos de gestación; ya que los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que realizan ayunos durante más de 12 horas tienen más posibilidad de tener un bebé prematuro.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here